Son yıllarda süratle yaygınlaşan uzaktan çalışma, birden fazla kişiyi ofis ortamından uzaklaştırmış olsa da çalışma halini fazla değiştirmedi. İster meskende ister ofiste olsun uzun saatler uzunluğu hareketsiz çalışmak birtakım problemleri da beraberinde getiriyor. MACFit Torun Center Eğitmeni Kutsal Karakaş masa başında oturmanın bedene verdiği ziyanlı tesirleri bilakis çevirecek 6 antrenmanın nasıl yapılacağını anlattı.
Gün uzunluğu masa başında oturarak çalışanların yaşadığı problemlerinin başında, hareketsiz kalmak ve buna bağlı olarak gelişen kas meseleleri geliyor. MACFit Torun Center Eğitmeni Kutsal Karakaş, antrenman yapmanın ve birebir konumda oturmaktan ötürü güçsüzleşen kaslarına odaklanan kimi hareketleri idman programına dahil etmenin bu tesirleri ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu söyledi.
“Bütün gün masa başında hareketsiz oturmanın bedenimize ziyan vermesi şaşırtan değil” diyen Karakaş, bilhassa de berbat bir duruşla uzun mühlet oturmanın kalça fleksörlerini gerginleştirdiğine ve kalça kaslarının bunu telafi etmek için uzamasına neden olduğuna dikkat çekti. Kalça kaslarının fonksiyonlarını yerine getiremediği durumlarda, bedendeki öbür kasların daha fazla çalışmak zorunda kaldığını belirten Karakaş, “Bunun sonucunda çok çalışan kaslarda ağrılar oluşur” dedi.
Kutsal Karakaş, uzun müddet oturarak çalışanların idmanlarına dahil etmeleri gereken 6 hareketi şöyle sıraladı:
Dead Bug
“Kollarınızı omuz hizasında tavana hakikat kaldırılmış halde sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derece büküp kalçalarınızın üzerine getirerek aksi masa durumuna gelin. Sağ bacağınızı yavaşça düz bir halde ileri uzatırken sol kolunuzu başınızın gerisine bırakın. Her ikisini de yere değdirmeden birkaç santimetre üstte tutun. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç konumuna geri getirin. Artık sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatarak öteki tarafta tekrarlayın. Hareketi 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Tek Bacakla Köprü
“Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, kalçadan yaklaşık bir ayak uzaklığı kadar uzağa yerleştirin. Kollarınız bedeninizin iki yanında yerde olsun. Ayağınızı esnek tutarak sağ bacağınızı tavana hakikat kaldırın. Sol ayağınızdan takviye alarak kalça kaslarını yerden üst kaldırın. Sağ bacağınızı havada tutmaya devam ederek yavaşça aşağı inin. 12-15 tekrar yapıp akabinde öbür bacakla devam edin.”
Kettlebell Deadlift
“Bir kettlebell yahut yere dik tuttuğunuz bir dumbbell alın tartı bacaklarınızın ortasında olacak halde başlayın. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi yavaşça bükerek eğilin, bu sırada kalçanızı geriye yanlışsız götürün. Sırtınız tabana paralel olana yahut yük yere değene kadar (hangisi evvel olursa) tartısı yavaşça indirin. Tartısı kalça düzeyinize çekerken bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı üstte kilitleyin. Bu hareketi 12-15 sefer tekrarlayabilirsiniz.”
Tek Kol Bent-Over Row
“Sağ elinizde bir tartı tutun. Sol ayağınız önde, sağ ayağınız artta olsun, dizlerinizi bükün ve gövdenizle öne hakikat eğilin. Sol dirseğiniz sol bacağınıza dayalı dursun. Bu konumu koruyarak dumbbellı göğüs hizanıza kadar çekin, bu sırada dirseğiniz gövdenize bitişik olsun. Denetimli bir hareketle tartısı başlangıç durumuna indirin. Bu hareketi her iki kolunuzla 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Kadeh Squat
“İki elinizle göğüs hizanızda bir kettlebell yahut bir dumbbellı tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha açık olacak halde ayakta durun. Kalçanızı yere hakikat indirmek için, güya bir sandalye oturacakmışsınız üzere dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Mümkün olduğu kadar aşağı inin, akabinde ayağa kalkmak için ayaklarınızdan güç alın. Bu hareketi 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Yüksek Plank
“Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde, dizleriniz ise kalça genişliğinde açık olmalı. Dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınız düz ve büsbütün uzatılmış olacak biçimde topuklarınızı geriye gerçek çekin. Core, kalça ve quads kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Bedeninizin, başınızın doruğundan ve topuklarınızdan dışarı yanlışsız uzandığını hayal edin. Bu sırada boynunuz nötr bir konumda, bakışlarınız ise ellerinizin birkaç santim önünde olmalı. Bu biçimde 30 saniye durun.”
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
